Alimentul consumat zilnic de români cu indice glicemic redus și cum se prepară corect
Pâinea este un aliment de bază pe mesele românilor, dar deseori este privită cu rezerve, mai ales de către cei care urmăresc să-și controleze glicemia sau care adoptă diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Totuși, specialiștii subliniază că impactul acestui aliment asupra sănătății depinde nu doar de tipul de făină utilizat, ci și de tehnica de preparare, fermentație și timpul de dospire.
Bogdan Patrichi Gabriel, brutar artizan, a oferit detalii pentru Digi24.ro despre pașii necesari pentru realizarea unei pâini cu indice glicemic scăzut, precum și despre modul în care tehnicile de preparare afectează gustul, textura și valoarea nutrițională a produsului final. Într-o eră în care tot mai mulți oameni sunt atenți la efectele alimentelor asupra sănătății, modul de preparare a pâinii devine tot mai relevant.
Pâinea cu indice glicemic redus, „Preparată prin tehnici de fermentație și dospire bine controlate, rețeta de pâine din făină neagră poate atinge un indice glicemic de aproximativ 55. Astfel, devine o opțiune mai echilibrată pentru cei care monitorizează aportul de carbohidrați, inclusiv pentru persoanele cu diabet, fără a compromite gustul sau textura produsului final”, a afirmat Bogdan Patrichi.
Conform standardelor American Diabetes Association (ADA 2026), glicemia a jeun (pe nemâncate) este considerată normală dacă rămâne sub 100 mg/dL. Un nivel între 100 și 125 mg/dL sugerează prediabet, iar valori mai mari de 126 mg/dL, confirmate în mod repetat, pot indica diabet zaharat. Analiza hemoglobinei glicată (HbA1c) oferă o imagine clară asupra echilibrului metabolic, iar valori între 5,7% și 6,4% sugerează prediabet, în timp ce peste 6,5% este asociat cu diabetul”, a explicat Dr. Simona Carniciu, specialist în diabet, nutriție și boli metabolice.
Nu toate alimentele au același impact asupra glicemiei. Unele provocă creșteri lente ale nivelului de glucoză din sânge, în timp ce altele generează variații rapide, denumite „vârfuri glicemice”. Această categorie include nu doar zahărul și deserturile, ci și pâinea albă, covrigii, cerealele rafinate, sucurile de fructe, smoothie-urile bogate în fructe și iaurturile aromatizate. Indicele glicemic arată cât de repede un aliment poate crește nivelul glicemiei, iar produsele cu indice glicemic ridicat pot cauza creșteri rapide ale glucozei, urmate de scăderi bruște.
Pentru a prepara o pâine cu indice glicemic redus, chiar și acasă, făina neagră este o alegere ideală datorită conținutului său bogat în fibre și absorției lente a glucidelor. Există două metode prin care se poate realiza rețeta, în funcție de agentul de fermentare: maia sau pre-fermentul de tip biga. Pentru un kilogram de făină neagră, sunt necesare aproximativ 100 de grame de maia activă, care trebuie să fie într-un stadiu optim de fermentație. Un indiciu al calității maielei este gradul de aciditate, care poate fi evaluat și prin miros.
Cealaltă metodă, biga, se prepară din 100 de grame de făină, 50 de grame de apă și 5 grame de drojdie, amestecate până la omogenizare, urmate de o maturare în frigider timp de cel puțin 12 ore. Aceasta ajută la dezvoltarea aromelor și îmbunătățește textura miezului.
După maturare, pre-fermentul se combină cu făina neagră și se adaugă 500-550 grame de apă. Se lasă apoi la repaus timp de aproximativ 45 de minute, în cadrul etapei de autoliză, care permite interacțiunea naturală între făină și apă. În această fază, amidonul începe să se descompună parțial, facilitând digestia pâinii. Opțional, se poate adăuga orz prăjit pentru un plus de aromă.
La finalizarea autolizei, se adaugă 20 de grame de sare și aproximativ 150 de grame de apă, iar amestecul este lucrat până devine omogen. Se pot adăuga 20 de grame de ulei de măsline, care intensifică aroma fără a afecta structura pâinii. Frământarea propriu-zisă trebuie să dureze între 10 și 15 minute cu un robot de bucătărie și cel puțin 15 minute manual. După frământare, aluatul se lasă să odihnească timp de o oră, acoperit.
După fermentație, aluatul se modelează în funcție de forma dorită. O variantă simplă este transferarea compoziției într-un vas tapetat cu făină, fără intervenții suplimentare. Pâinea se poate lăsa la fermentație lentă în frigider între minim opt ore și maximum 24 de ore. Coacerea se recomandă la 250 de grade Celsius, cu o temperatură menținută ridicată în primele 10 minute, urmată de o reducere la 230 de grade pentru finalizarea coacerii.
Durata totală de coacere variază între 45 de minute pentru bucăți mai mici și 60-65 de minute pentru pâini mari. Primele 10 minute sunt esențiale pentru volum, iar rezultatul final ar trebui să fie un miez aerat și o crustă bine dezvoltată.
Specialiștii recomandă ca temperatura apei utilizate la început să nu depășească 10 grade Celsius. Pe măsură ce ingredientele sunt prelucrate, temperatura trebuie să ajungă natural între 20 și 24 de grade Celsius. Această gestionare a temperaturii favorizează dezvoltarea glutenului și stabilizează structura aluatului. O metodă simplă pentru începători este frământarea într-un bol, unde ingredientele se amestecă treptat.
Suprafața de lucru joacă, de asemenea, un rol important. Un blat din lemn menține un echilibru termic favorabil pentru frământare. Coacerea este influențată de abur, care ajută la formarea cojii și a miezului. Pâinea trebuie lăsată descoperită în ultimele minute pentru o crustă crocantă. Pentru a menține umiditatea, recipientele din ceramică sunt o alegere bună, iar piatra de șamotă favorizează o crustă bine rumenită.
Dospirea lentă la rece este esențială pentru obținerea unei pâini mai sănătoase și aromate, având o durată de cel puțin opt ore, ideal până la 24 de ore. Acest proces contribuie la descompunerea glutenului și la reducerea zaharurilor reziduale, facilitând digestia. Menținerea pâinii după coacere este la fel de importantă; congelarea și decongelarea lentă ajută la formarea acidului butiric, benefic pentru organism. Pâinea trebuie decongelată în frigider și, înainte de consum, poate fi ușor încălzită, dar nu prăjită.
Bogdan Patrichi Gabriel a subliniat că obținerea unei pâini reușite necesită nu doar ingrediente de calitate, ci și răbdare în fiecare etapă de preparare.
